Els 20 aliments més saludables del món segons la ciència

Una selecció avalada per la ciència pot ajudar-nos a millorar la nostra alimentació diària. La nutricionista Kerry Torrens, membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine, ha identificat els 20 aliments més saludables del món. Els quals podem incorporar fàcilment a la nostra dieta europea. El seu objectiu és recordar que no existeix un aliment perfecte, però sí una combinació que garanteix tots els nutrients essencials.

Segons Torrens, un aliment saludable és aquell que aporta una bona quantitat de vitamines, minerals i compostos beneficiosos. A més de proporcionar energia i benestar. Per això recomana optar per una dieta variada, sense necessitat de recórrer a productes exòtics o difícils de trobar. La seva selecció inclou opcions per a omnívors, vegetarians i vegans.

Múltiples beneficis

Entre els protagonistes destaca l’alvocat, ric en greixos monoinsaturats, vitamina E i antioxidants que ajuden a regular el colesterol i mantenir la sacietat. De la mateixa família dels fruits del bosc sobresurt la grosella negr. Amb fins a 30 vegades més vitamina C que altres baies i una alta concentració de polifenols beneficiosos per al cor.

Les cols de Brussel·les apareixen també com un superaliment injustament menystingut. Són riques en vitamina C, fibra i minerals essencials. Al grup dels cereals destaca el blat sarraí, sense gluten però molt nutritiu i amb una gran capacitat per regular els nivells de sucre en sang gràcies al seu contingut en d-chiro-inositol.

Les llavors de xia, petites però potents, aporten calci, magnesi, fibra i omega-3 d’origen vegetal. En la categoria de proteïnes d’alta qualitat, l’ou continua sent un aliment clau per la seva riquesa en vitamines i greixos essencials.

Entre els aliments quotidians que sorprenen pel seu valor nutricional hi ha l’all. Amb propietats antibacterianes i cardioprotectores, i el formatge gouda, font de calci i vitamina K2 sempre que se’n consumeixi amb moderació. El kéfir, ric en probiòtics, destaca per la seva acció beneficiosa en la flora intestinal.

Aliments molt coneguts

El kiwi verd, recentment reconegut per la UE per les seves propietats saludables, sobresurt pel seu alt contingut en fibra i antioxidants. Les llentilles, un dels llegums més completes, aporten fenols, ferro, potassi i folats amb efectes positius sobre la salut metabòlica i cardiovascular.

Torrens també reivindica el fetge com un aliment altament nutritiu, ric en vitamina A, B12 i ferro d’alta biodisponibilitat. El llistat continua amb les olives i l’oli d’oliva verge extra. Pilar de la dieta mediterrània, reconegut per la seva acció antiinflamatòria i antioxidant.

La ceba, rica en compostos sulfurats, ajuda a prevenir malalties cròniques, mentre que els festucs aporten proteïnes vegetals, carotenoides i fitoesterols. Per la seva banda, la magrana mostra un gran poder antioxidant i beneficis en el rendiment físic.

El salmó, font d’omega-3 i vitamina D, i el tempeh, ric en proteïnes vegetals i isoflavones, completen la llista juntament amb les nous, protectores del cor i del cervell. I els berros, considerats l’aliment més nutritiu del món per la seva alta concentració de vitamines i antioxidants.