10 exercicis de pilates per cuidar l’esquena i millorar la postura

Els exercicis de pilates per a l’esquena s’han convertit en una de les recomanacions més habituals entre fisioterapeutes i professionals del moviment per prevenir i alleujar dolors habituals. Tot i que el pilates és conegut principalment pel seu treball intens sobre l’abdomen, la veritat és que és una disciplina clau per a la salut de la columna vertebral. Segons explica la fisioterapeuta i professora de pilates i ioga María Plaza Carrasco, “les molèsties d’esquena són una de les consultes més comunes tant a la llitera de fisioteràpia com a l’estora”. I recorda que la majoria d’aquests dolors tenen origen en hàbits i postures mantingudes al llarg del dia.

En aquest sentit, l’experta assenyala que el pilates és una eina poderosa per millorar la consciència corporal, corregir la postura i enfortir el cos de manera segura. Per això, recomana aquesta pràctica tant per prevenir com per tractar molèsties recurrents a la zona lumbar, dorsal o cervical. A continuació, recollim els 10 exercicis que Plaza inclou habitualment en les seves rutines de cuidat de l’esquena, aptes per a tots els nivells.

Diferents moviments

Un dels primers moviments és la extensió lumbar, realitzada boca avall, elevant lleument el pit amb el suport dels avantbraços. És un exercici adaptable i ideal per activar la zona baixa de l’esquena respectant sempre el nivell de cadascú. Un altre clàssic compartit amb el ioga és el gato-vaca. Una seqüència de mobilitat vertebral en quatre grapes que ajuda a desbloquejar tensions i millorar la flexibilitat del tronc.

Les rotacions de columna, asseguda amb les cames creuades o en una cadira, permeten alliberar la zona dorsal i millorar la mobilitat toràcica. També destaca l’anteversió i retroversió pelviana, un exercici fonamental per connectar pelvis i columna, i per activar correctament el core. En una línia semblant, la flexo-extensió de columna des de la posició de rezo és una manera suau de treballar la mobilitat lumbar sense sobrecàrregues.

Per reforçar la musculatura profunda de l’abdomen i estabilitzar la columna, Plaza recomana una planxa amb genolls, una versió accessible de la planxa tradicional que permet treballar amb seguretat. A continuació, el conegut bird dog, en posició de quatre punts, és perfecte per enfortir l’esquena, coordinar moviments i treballar l’estabilitat central.

No poden faltar els esquats, que contribueixen a millorar la postura global i reforcen el nucli del cos, sempre mantenint l’esquena recta i el pes als talons. També s’inclou el clàssic dead bug o “bicho muerto”, un dels exercicis més segurs i efectius per enfortir el core i estabilitzar la columna. Tot alternant braç i cama contraris mentre es manté la zona lumbar connectada amb el terra.

Tots contribueixen a construir un cos més equilibrat i conscient

Finalment, el swimming, inspirat en el moviment de la natació, es realitza boca avall elevant lleument braços i cames per treballar tota la cadena posterior i millorar la força de l’esquena i del core. Tots aquests exercicis no només redueixen les molèsties habituals, sinó que contribueixen a construir un cos més equilibrat i conscient. Com recorda Plaza, la clau és la constància i, sobretot, l’escolta del propi cos.