Micro-rutines a la feina: l’hàbit infal·lible contra el sedentarisme

No passa en un gimnàs ni durant una sessió d’entrenament programada. L’escena té lloc en una sala de reunions, al voltant d’una taula. Un avís del rellotge interromp la conversa. U, sense dubtar-ho, Luis Enrique s’aixeca i comença a fer esquats i exercicis aprofitant el mobiliari d’oficina. El moment, recollit al documental No tenéis ni **** idea sobre la seva etapa al Paris Saint-Germain, es va convertir en una de les imatges més virals de la sèrie. I va posar el focus en una pràctica cada vegada més estesa: les micro-rutines d’exercici.

L’entrenador explica que passa moltes hores assegut i es defineix com un “sedentari actiu”. Per això introdueix pauses breus de moviment al llarg del dia —fins i tot a la nit— amb un missatge clar: “Cada mitja hora cal moure’s”. Més enllà de l’anècdota, la imatge reflecteix una preocupació creixent en l’àmbit de la salut i el rendiment: com compensar els efectes del sedentarisme prolongat. Fins i tot en persones que entrenen de manera habitual.

Un impacte més gran del que sovint es pensa

Segons l’entrenador personal Juan Ruiz López, interrompre el temps que passem asseguts amb petites dosis d’activitat física té un impacte més gran del que sovint es pensa. “Millora la circulació, reactiva la musculatura inhibida per la postura, redueix la rigidesa articular i activa enzims relacionats amb la glucosa i el metabolisme dels greixos”, explica. A aquests beneficis físics s’hi sumen millores mentals especialment rellevants en entorns laborals exigents: augment de l’atenció, la concentració i la productivitat.

Ruiz López adverteix, però, que cal ajustar expectatives. Les micro-rutines no substitueixen un entrenament convencional ni permeten augmentar de manera significativa la força o la capacitat aeròbica. “No ens posarem en forma amb un minut d’exercici, però sí que millorarem la qualitat de vida”, assenyala el llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport.

La freqüència recomanada per introduir aquestes pauses actives està vinculada als límits de l’atenció sostinguda. L’expert aconsella fer-les aproximadament cada hora, amb un marge d’entre 45 i 90 minuts. “Després de 90 minuts seguits en una mateixa tasca, la capacitat d’atenció disminueix notablement”, explica. Aturar-se, moure’s i reprendre l’activitat ajuda a recuperar el focus mental i la claredat cognitiva.

Moltes persones passen entre vuit i deu hores assegudes

La necessitat d’aquestes micro-rutines es fa evident si es té en compte que moltes persones passen entre vuit i deu hores assegudes cada dia. “Una hora d’exercici no pot compensar tot aquest sedentarisme”, alerta Ruiz López. Les zones més afectades són els flexors del maluc, els glutis, la columna dorsal i cervical, l’abdomen profund i fins i tot els turmells, clau per al retorn circulatori.

A més de millorar la salut, aquestes pauses actives poden ser una porta d’entrada a l’exercici regular. “Trenquen la barrera del ‘no tinc temps’ i ajuden a generar adherència”, apunta l’entrenador. Exercicis senzills com la sentadilla amb elevació de braços, les zancades amb rotació de tronc, la mobilitat cervical, els jumping jacks o la planxa permeten activar el cos en pocs minuts i tornar a la feina amb millors sensacions.