Els nutricionistes ho tenen clar: la fruita perfecta pels teus berenars

Potser les pomes i els plàtans continuen essent algunes de les fruites més populars entre els consumidors. Però cada vegada més experts en nutrició coincideixen que el kiwi mereix un paper protagonista a la cistella de la compra. Aquesta fruita petita, de pell marronosa i polpa verda, groga o fins i tot vermella, està carregada de nutrients essencials. També de propietats que poden millorar la salut digestiva i reforçar el sistema immunitari.

Segons Judy Simon, dietista clínica del Centre Mèdic de la Universitat de Washington, “els kiwis estan de moda, i amb raó”. Les xarxes socials, especialment TikTok, s’han omplert de contingut que en destaca els beneficis. Tant per a la digestió com per a la qualitat del son. Però què té realment el kiwi que el fa tan especial?

Un còctel de nutrients

Un kiwi de mida mitjana aporta poc més de dos grams de fibra i només 48 calories. La pell concentra gran part d’aquesta fibra, que ajuda a regular la digestió i a prevenir pujades brusques de sucre a la sang. Un factor clau en la prevenció de la diabetis tipus 2. A més, la fibra contribueix a reduir el colesterol LDL —conegut com a “dolent”— i, per tant, a protegir la salut cardiovascular.

El kiwi també és una font destacada de vitamina C. Cada peça n’aporta uns 56 mil·ligrams, més que una clementina o mitja aranja. Aquesta vitamina és fonamental per enfortir el sistema immunitari, afavorir la cicatrització de ferides i millorar l’absorció de ferro procedent d’aliments d’origen vegetal.

Pel que fa al potassi, un kiwi conté uns 150 mil·ligrams, una xifra gens negligible. Tot i que el plàtan en té més del doble, el kiwi ajuda igualment a contrarestar els efectes d’un excés de sodi i a mantenir la pressió arterial sota control. També aporta petites quantitats de greixos insaturats beneficiosos i vitamines com l’A i l’E.

Són molt efectius per alleujar l’estrenyiment

Aliat contra l’estrenyiment

Els kiwis, especialment els verds, són molt efectius per alleujar l’estrenyiment. La combinació de fibra soluble i insoluble en facilita el trànsit intestinal. Un assaig clínic de 2023, amb més de 200 participants, va demostrar que aquells que menjaven dos kiwis verds al dia augmentaven la freqüència de les deposicions. A més, el kiwi conté actinidina, una enzima que pot afavorir la digestió de les proteïnes. Tot i que encara calen més estudis per confirmar els seus efectes en humans.

Poden ajudar a dormir?

Alguns estudis preliminars suggereixen que consumir kiwis abans d’anar a dormir podria millorar la qualitat del son. El motiu seria la presència de petites quantitats de melatonina i serotonina, substàncies implicades en la regulació del ritme circadiari. Tanmateix, els especialistes recorden que les evidències són encara limitades i que és probable que el benefici provingui, simplement, de substituir snacks poc saludables per una fruita nutritiva.

Com incorporar-los a la dieta

Els experts recomanen gaudir del kiwi de maneres diverses: en batuts, amanides de fruita, amb iogurt grec o fins i tot menjant-lo amb pell, que és especialment rica en fibra. Per als qui es desanimin per la textura, la varietat groga és una bona opció, ja que té menys borrissol. En definitiva, el kiwi és una fruita “densa en nutrients, saciant i deliciosa”, tal com resumeix Simon. Un aliment que, més enllà de les modes, sembla haver-se consolidat com un aliat imprescindible per a una dieta equilibrada i una vida més saludable.