T’interessa: recuperar el berenar millora l’energia i redueix l’ansietat

Recuperar el berenar pot ser molt més que un simple hàbit alimentari: diversos experts en nutrició i salut mental coincideixen que aquesta pausa a mitja tarda té un impacte directe en l’energia, la concentració i l’estabilitat emocional. Tot i que sovint associem el berenar a la infància, la distància entre el dinar i el sopar continua sent la mateixa quan som adults, i les tardes, de fet, solen ser encara més exigents. Per això, reprendre aquest espai pot contribuir de manera decisiva a equilibrar el dia.

L’origen del mot berenar prové del llatí merenda, que significava “allò que s’ha de merèixer”. Històricament, designava l’àpat lleuger que rebien persones després d’una tasca dura, com els soldats després d’un entrenament. Aquesta idea de recompensa té avui paral·lelismes amb la psicologia i la neurociència, que assenyalen que introduir petites pauses plaents millora la percepció de l’esforç i redueix la fatiga. Aturar-nos per berenar no és només un gest alimentari: és una forma d’autocura.

Un recordatori de la necessitat de parar

Una poma, un grapat de fruits secs o una torrada integral no només aporten nutrients: simbolitzen un recordatori de la necessitat de parar. En un món accelerat, aquesta pausa ajuda a reconnectar amb el cos i reconèixer el treball realitzat durant el dia.

Un dels arguments més sòlids per recuperar el berenar és la gestió de la glucosa. Quan passen moltes hores sense menjar, especialment després d’un dinar abundant, els nivells de sucre en sang poden baixar de manera brusca. Aquest descens provoca irritabilitat, dificultat per concentrar-se, sensació de cansament i més vulnerabilitat a l’estrès. Una berenar equilibrat manté estable la corba de glucosa i evita els baixons que afecten el rendiment i l’estat d’ànim.

Malgrat viure en un context marcat per l’augment de l’obesitat, afegir un àpat a mitja tarda no és contraproduent si es fa de manera nutritiva. Els especialistes destaquen que un bon berenar redueix la tensió interna causada per l’hora acumulada i prevé decisions impulsives a l’hora de sopar, com picotejar aliments ultraprocessats o excedir-se amb les racions.

Davants dels dubtes sobre el suposat trencament del dejuni intermitent, els experts aclaren que el concepte de dejuni no consisteix a saltar-se àpats aleatòriament, sinó a permetre períodes prolongats sense digestió activa. Per això, si es menja al migdia, no hi ha dejuni que trencar amb un berenar: de fet, convertir-lo en l’última ingesta pot facilitar arribar de manera còmoda a les 12-14 hores recomanades entre àpats.

La composició ideal d’un berenar complet

Pel que fa a la composició ideal d’un berenar complet, la guia del Plato de Harvard continua sent la referència més pràctica: meitat del plat de fruites o verdures, un quart de proteïnes de qualitat i un quart d’hidrats de carboni integrals. Aquesta proporció garanteix sacietat, energia sostinguda i una digestió lleugera que afavoreix un descans reparador.

Finalment, els especialistes en alimentació intuïtiva recorden que la decisió de berenar o no hauria de basar-se en escoltar el cos. Si apareixen irritabilitat, falta de focus o una sensació de buit difícil d’identificar, no és manca de voluntat: és gana acumulada. Recuperar el berenar no és una obligació, però ignorar les senyals del propi cos tampoc és saludable. Escoltar-se és, sovint, el primer pas per ordenar la vida.